Oméga 3 & santé

À quoi servent les oméga 3 ?

Les oméga 3 sont des acides gras essentiels : le corps ne sait pas les fabriquer, ils doivent venir de l'alimentation. Les deux formes qui comptent vraiment sont l'EPA et le DHA, présentes surtout dans les poissons gras.

Selon l'ANSES, ils participent au fonctionnement du cerveau, de la rétine et du système nerveux¹. Chez le sportif, ils interviennent aussi dans la régulation de l'inflammation et le confort articulaire.

EPA, DHA, ALA : ne pas confondre

L'ALA vient des végétaux (lin, noix, colza). Le corps ne le convertit qu'en très faible proportion en EPA et DHA. Autrement dit : une cuillère d'huile de lin ne remplace pas une portion de sardines.

Quand vous comparez deux compléments, le seul chiffre qui compte est la quantité d'EPA + DHA par dose, jamais le poids total de l'huile.

Quels apports viser ?

Les références européennes situent les besoins autour de 250 mg d'EPA + DHA par jour pour un adulte², ce que couvrent deux à trois portions de poisson gras par semaine. Les sportifs et les personnes qui ne mangent pas de poisson visent souvent davantage.

Où les trouver

Par ordre d'efficacité : sardine, maquereau, hareng, saumon, puis les huiles d'algues (la seule source végétale directe de DHA). Les graines de lin et les noix apportent de l'ALA, utile mais insuffisant seul. Le détail est dans notre guide des aliments riches en oméga 3.

Bien choisir un complément

Trois critères : la teneur réelle en EPA et DHA, la fraîcheur de l'huile (une huile oxydée perd son intérêt et donne un arrière-goût) et la traçabilité de la source. Une capsule qui n'affiche pas ses milligrammes d'EPA et de DHA est un mauvais signe.